自転車ダイエットの効果(1)事前検証編 #サイクリング #クロスバイク #通勤

自転車ダイエットを始めたきっかけ

ある日、鏡を見たときに自分の体型にがっかりしました。コロナによるテレワーク以降、一日の運動量も激減し、少しずつ体重が増え続けていました。健康のためにも何かしなければと思い、仕事終わりに歩いたり走ったりしましたが長くは続きませんでした。

そんな中でコロナが第5類へ移行し、以前と同じように会社に出社することが増えてきました。会社まで約50分を満員電車に乗って移動しなければならないことが以前にも増して苦痛に感じました。

そんな中で、ふと「サイクリング気分で自転車で通勤すれば、満員電車も避けられるし、ダイエットにも繋がるので一石二鳥では？！」と考え、自転車通勤によるダイエットを真剣に考え始めました。

ダイエット以前にそもそも自分が日々どれくらいカロリーを摂取していて、どれくらい消費しているかを把握していませんでした。そのため、冷静に現状のカロリー計算から始めてみました。

自身の基礎代謝を計算サイトで計算した結果、1,673kcalとなりました。下記の補足情報にも記載していますが、基礎代謝は安静時での1日の消費カロリーとなりますので実際の1日の消費カロリーはこれより高いです。(例えば、通勤、入浴などでもカロリー消費される）

自分の場合は“基礎代謝“+“日常でのカロリー消費“の合計を2,200kcal／日と仮定して計算していきます。

■基礎代謝とは？

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量のことを指します。つまり、安静時に呼吸や心臓の動き、体温調節などの基本的な生命活動を行うために消費されるエネルギー量です。

基礎代謝は個人差があり、体重、身長、年齢、性別などによって異なります。基礎代謝が高い人は、同じ活動量でもより多くのエネルギーを消費するため、太りにくく痩せやすい傾向があります。

基礎代謝量を増やすためには、筋肉量を増やすことが有効です。筋肉は、安静時でも多くのエネルギーを消費するため、筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることができます。

ある1日の摂取カロリーを計算したところ、摂取カロリーは2,357kcalとなりました。こちらを平均としてワーストシナリオの体重とダイエット開始した場合の体重をシミュレーションしてみます。

上記の消費カロリーと摂取カロリーを平均として、これからどのように体重変化するかシミュレーションしてみました。

1日200kcalがオーバーしている計算となります。体重1kgは7,200kcalと言われています。つまり、36日間サイクルで体重が1kg増えてしまう計算となります！！

確かにコロナ以降、体重は徐々に増え続けており常にMAX体重を更新していました。このシミュレーション結果を見て改めてダイエットの決意をしました。

我が家から職場までは17-18kmあります。Google Mapのサイクリングモードで通勤時間を計算してみると約70-75分かかりそうでした。自転車でのカロリー計算を先ほどと同じサイトで行いました。

なんと、往復で約1,000kcal消費できることがわかりました！雨の日なども考慮して、3回／週で自転車通勤を出来る前提でシミュレーションを実施した結果がこちらです。

項目	カロリー
1週間の総摂取カロリー	2,200kcal * 7日 = 15,400kcal
1週間の総消費カロリー	①2,000kcal * 7日 = 14,000kcal (日常分) ②1,000kcal * 3回 = 3,000kcal (自転車通勤分)
合計	-1,600kcal

1週間で-1,600kcalが実現できる計算となります。つまり、4.5週間(約1ヶ月)ごとに1kgずつ体重を減らせる計算となります。

1ヶ月続けて、たった1kgか・・・という思いはありつつ、このままだとどんどん太ってしまうので自転車ダイエットに挑戦していく気持ちを固めました。

ちなみに・・・折角ダイエットを開始するので肉体改造のベストシナリオを設定してみました。

今回は自転車での運動をメインにしたダイエットで下半身を中心に筋肉量が増加することが見込めます。折角、筋肉量の増加が見込めるなら筋肉がしっかり定着するような食事を心がけるために“たんぱく質”を意識し、さらに少しカロリー量を落とす食事をしてみたいと考えるようになりました。

理想的なたんぱく質摂取量は体重1kgあたり2gと言われているようです。私の場合は体重が72kgなので合計144g/日のたんぱく質が必要となります。

必要たんぱく質量を考慮して、以下のような食事メニューを設定してみました。